念念要在短时刻内栽种体能、塑造身段，制定一个科学合理的健身计较至关首要。以下是一周的健身教授计较，匡助你高效锻练，全面提高。 **周一：全身力量教授** 重心锻练大肌群，如胸、背、腿。进行深蹲、卧推、硬拉等复合手脚，栽种整膂力量。 **周二：有氧+中枢教授** 遴荐跑步、骑车或跳绳等有氧通顺，握续30-40分钟，增强心肺功能。随后进行平板支握、横卧起坐等中枢教授，强化腹部肌肉。 **周三：上肢专项教授** 专注于手臂、肩部和背部的力量，如引体朝上、哑铃荡舟、肩推等，栽种上半身线条与力量。 **